Règle numéro un de l'Aïkidoka : se déplacer et observer pour trouver l'endroit et le moment précis qui lui permettront d'utiliser la force de son partenaire pour la dévier, la retourner contre lui et provoquer ainsi son déséquilibre. D'où la nécessité d'être vigilant, d'avoir suffisamment développé son sens de l'équilibre et une bonne coordination.
L'Aïkido requiert une souplesse à la fois articulaire et musculaire. Les torsions, les rotations et les déplacements sollicitent toutes les articulations, tandis que les roulades et les chutes exigent une grande décontraction musculaire. Progressivement, on apprend à se détendre pour gagner en amplitude et en puissance.
L'Aïkido renforce tout l'organisme et notamment, la ceinture abdominale, indispensable pour la stabilité et les rotations du bassin. La pratique de l'Aïkido sollicite les muscles des hanches, les fessiers et les quadriceps (muscles situés à l'avant des cuisses) utilisés dans les mouvements ainsi que la flexion et l'extension des jambes. Le haut du corps n'est pas en reste : les épaules et les bras sont tonifiés par de nombreuses saisies et prises mais aussi par le maniement du jo et du bokken.
L'alignement du haut et du bas du dos est indispensable pour permettre au corps de bouger en harmonie. Les muscles de la colonne vertébrale s'en trouvent renforcés et permettent ainsi un bon maintien de l'épine dorsale.
Omniprésente, la respiration abdominale facilite une meilleur ventilation et augmente la capacité pulmonaire. Lente et profonde, elle s'accompagne généralement du diaphragme pour aider les pratiquants à souffler au bon moment.
La séance d'entrainement se déroule de manière progressive. Après un échauffement collectif fait d'assouplissements et de préparations, on aborde les enchainements à deux. D'abord lentement, puis à un rythme plus soutenu en fonction de la recherche de chacun. Lors de l'attaque, on tente d'utiliser les mouvements du partenaire pour le projeter au sol ou l'immobiliser. Ces mouvements sont répétés plusieurs fois avant d'inverser les rôles. Résultat, un excellent cardio-training. La fin du cours invite à un retour au calme grâce à des mouvements respiratoires et des étirements.